WaterRower Training

EFFEKTIV TRAINIEREN

Mit WaterRower Rudergeräten

EFFEKTIV

Training mit dem WaterRower

WaterRower ermöglichen ein hohes Maß an Intensität im Training, da sie ein aerobes und anaerobes Training ermöglichen. Durch das variierende Training können Sie sowohl Ihre Ausdauer verbessern als auch Ihre Muskeln stärken. Es ist ein sehr effektives Cardio-Training und kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren.

Schonend

Geringe Belastung

Das Training mit einem Rudergerät ist gelenkschonend, da es im Sitzen ausgeführt wird und somit keine Stoßbelastung auf die Gelenke wirkt. Dies macht es auch zu einem idealen Training für Menschen, die sich von Verletzungen oder Operationen erholen.

84% der Muskulatur

Ganzkörpertraining

Das Rudergerät trainiert den gesamten Körper, da es viele Muskelgruppen einschließlich der Beine, des Rückens, der Arme, Schultern und des Rumpfes anspricht. Dadurch ist es ein effektives Ganzkörper-Training und hilft beim Aufbau von Kraft und Ausdauer.

DIE RUDERTECHNIK

Erholungs- und Zugphase

Vermeiden Sie ruckartige oder hastige Bewegungen. Jeder Ruderschlag sollte möglichst ohne Unterbrechung in den Nächsten übergehen. Die korrekte Rudertechnik besteht aus der effektiven Kombination zweier grundlegender Phasen: Die Erholungsphase und die Zugphase.

Erholungsphase

Endzugposition

Ausgangsposition der Erholungsphase ist die Endzug-Position.
Der Rücken ist gerade und aufrecht, das Kinn angehoben, der Blick nach vorn gerichtet.
Die Beine sind komplett gestreckt, die Füße stehen auf dem Fußbrett.
Der Zugstab ist am Rumpf (unterhalb der Brust), die Ellenbogen sind körpernah.
Der Oberkörper ist etwas zurückgelehnt (aus der Hüfte - nicht aus dem Rücken).
Die Schultern befinden sich leicht hinter der Hüftposition.

Position 1

Austrecken der Arme

Der Rücken ist gerade und aufrecht, das Kinn angehoben, der Blick nach vorn gerichtet.
Die Arme werden zügig nach vorne gestreckt.

Position 2

Oberkörper nach vorne

Die Haltung ist aufrecht, der Rücken gerade, das Kinn angehoben, die Augen geradeaus.
Die Kniee sind vollständig gestreckt, die Füße stehen auf dem Fußbrett.
Die Schultern sind entspannt, die Arme komplett gestreckt.
Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt (aus der Hüfte).
Die Schultern befinden sich vor der Hüfte.

Position 3

Körper komprimieren

Die Arme und der Oberkörper bleiben in der Vorbeugeposition.
Der Sitz wird nun nach vorne bewegt.
Die Knie und die Hüften beugen sich gleichzeitig und gleichmäßig (achten Sie darauf, dass die Knie sich erst hinter dem Zugstab anfangen zu beugen).
Das Vorrollen findet kontrolliert und langsam statt (diese Phase dient der Erholung).
Kurz vor Erreichen der Vorderzugposition wird die Rollbewegung langsam abgebremst.

Position 4

Durchstrecken der Knie

Die Haltung ist aufrecht und aktiv, der Rücken gerade.
Schnelles und kraftvolles Strecken der Knie und Hüften (Arme bleiben noch gestreckt).
Der Druck gelangt über die Füße auf das Fußbrett.
Die Bein- und Rumpfkräfte werden über die gestreckten Arme an den Zugstock übertragen.
Die Knie werden, bei gleichzeitiger Zurücknahme der Schultern, vollständig gestreckt.

Position 5

Oberkörper nach hinten

Die Haltung ist aufrecht, der Rücken gerade, das Kinn angehoben, die Augen geradeaus.
Die Kniee sind vollständig gestreckt, die Füße stehen auf dem Fußbrett.
Die Schultern sind entspannt, die Arme komplett gestreckt.
Der Oberkörper beugt sich leicht nach hinten (aus der Hüfte).
Die Schultern befinden sich vor der Hüfte.

Postion 6

Anziehen der Arme

Der Rücken ist gerade und aufrecht, das Kinn angehoben, der Blick nach vorn gerichtet.
Der Zugstab ist am Rumpf (unterhalb der Brust), die Ellenbogen sind körpernah.
Der Oberkörper ist etwas zurückgelehnt (aus der Hüfte - nicht aus dem Rücken).
Die Schultern befinden sich leicht hinter der Hüftposition.

WATERROWER CONNECT

Kostenlose Ruder-App

Werden Sie ein Teil der WaterRower Community mit mehr als 70.000 Nutzern mit unserer kostenlosen App speziell für WaterRower. Optimieren Sie Ihre Rudertechnik, behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge oder rudern Sie vorgegebene Ruderdaten nach.

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MUSKELN UND GELENKE

Kraft und Beweglichkeit

Beim WaterRower kommen Sie auf gut 50 Bewegungen pro Minute. Ein herausragender Wert, der Ihnen dabei hilft, vielen gesundheitlichen Beschwerden wirkungsvoll vorzubeugen. Rudern bietet einen besonders wirksamen Bewegungsimpuls für alle Gelenke, gerade im Zusammenhang mit Zivilisationskrankheiten.

Folgende Bereiche werden trainiert:

· Schultern
· Ellenbogen
· Unterer Rücken
· Hüfte
· Knie
· Sprunggelenke

Beim Rudern werden 84% der Körpermuskulatur beansprucht. Kaum ein anderer Ausdauersport ist derart effektiv. Das Rudern allein ist somit ein komplettes Ganzkörper-Training und dadurch ebenfalls geeignet für die effiziente Steigerung Ihrer gesamten Kondition.

In der Zugphase werden folgende Muskelgruppen trainiert:

· Wadenmuskulatur / Triceps surae
· Muskulatur der hinteren Oberschenkel / Ischiocrurale Muskelgruppe
· Muskulatur der vorderen Oberschenkel / Quadriceps femoris
· Gesäßmuskulatur / Glutaeus maximus
· Muskulatur des unteren Rückens / Erector spinae
· Muskulatur des oberen Rückens / Trapezius, Latissimus dorsi
· Schultermuskulatur / Deltoideus
· Muskulatur der vorderen Oberarme / Biceps brachii
· Bauchmuskulatur / Rectus abdominis
· Muskulatur der Längs- und Quergewölbe / tibialis posterior, fibularis longus
· Beugemuskulatur der Finger / flexor digitorm superficialis, flexor digitorm profundus

In der Erholungsphase werden folgende Muskelgruppen trainiert:

· Muskulatur des vorderen Unterschenkels / Tibialis anterior / Extensor digitorum longus
· Kniebeuger / Ischiocrurale Muskulatur
· Bauchmuskulatur / Rectus abdominis